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掀開「鈣」探真相
2012-05-16
  
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掀開「鈣」探真相


日前有一則報導指出,巿售豆漿的鈣質不如牛奶,讓很多喝奶便腹瀉或過敏的人憂心忡忡。


其實相同重量的黃豆或黑豆,鈣質含量大約是鮮奶的兩倍,只是取少量豆子作成豆漿,尤其在成本考量加了不少水後,鈣含量自然被稀釋不少。

說起豆漿的原料│黃豆,它其實有「菜園裡的肉」之美喻。因為根據衛生署食品衛生處的資料,相同重量的黃豆,鐵與鈣的含量都在豬排的五倍以上,其所含蛋白質的比例,大約也是豬肉或牛肉的兩倍。

此外,科學已證實,黃豆蛋白是肝、腎功能不佳患者的優先選擇,還可減少罹患乳癌風險,也能下降乳癌患者的復發及死亡率。尤其和肉類與乳製品相比,它不含飽和脂肪與膽固醇,沒有抗生素與荷爾蒙殘留的問題,更不會有致癌的疑慮。

儘管從營養學的觀點來看,所有牛奶的營養都可以在其他植物中找到,仍有不少人為了補充鈣質而選擇喝奶。其實提起高鈣食物,許多植物的鈣含量遠遠高於牛奶。例如,黑芝麻的鈣含量比鮮奶高十五倍,海帶與養生麥粉比牛奶高八倍,香椿、芥藍菜、紅莧菜等也比牛奶高二至五倍。而且,植物來源的鈣質,已證實大多有和牛奶相同或更好的吸收率。

至於多喝奶是否真能保健骨骼,隨著更多醫學文獻的研究結果,已經成為一個更普遍存在的飲食迷思了。

哈佛大學的研究證實:喝牛奶愈多的國家,髖關節骨折率也愈高。美國小兒科醫學會回顧近十年全世界五十八個大規模的研究結果,也發現缺乏證據支持牛奶或乳製品,對兒童或青少年的骨骼有任何益處。這是因為動物性蛋白質(包括奶類)讓血液酸化,因而促使鈣質由骨骼游離進入血液,再由尿液流失,所以動物性蛋白質攝取量愈多的國家,骨質疏鬆反而更嚴重。

相反的,研究顯示,只要每天吃超過五十公克的豆腐,髖關節骨折的風險就可以下降百分之三十六。

事實上科學家已經發現鈣質攝取量並非骨質疏鬆症的關鍵。一項集結三十三個國家共八十七個研究的結果指出,動物蛋白與植物蛋白攝取的比例才是決定骨質的關鍵。加州大學舊金山分校公布的調查顯示,飲食中動植物蛋白攝取比例最高的族群,骨折機率是最低族群的三點七倍,骨質流失速度則是四倍。

此外,每天只要減少一半動物蛋白的攝取,並多吃含鉀的蔬果,就能大大降低鈣的流失,結果約可減少每天一半的鈣質需求量。

總之,植物性飲食富含鈣、鉀、鎂及維生素AC,才是全方位強固骨本的最佳飲食。



作者: 黃建勳醫師 台大醫院雲林分院安寧病房主任 
料來源: (1)書泉出版社「2012飲食密碼」; (2)人間福報




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